1. Sétáló kitörés
Sétáló kitöréssel kezdjük az edzést, 20 lépés, váltott lábbal, majd 1 perc pihenő és még kétszer ugyanez. Ez a gyakorlat kiválóan formálja a combod hátsó részét, és a farizmokat.
2. Zsámolyra ugrás
A következő gyakorlathoz, egy padra lesz szükségetek, ahova guggolásból felugrunk, majd lelépünk róla. Ezt 12x vagy akár 15x megismételhetitek, majd egy kis pihenő után (1perc), még 2x elvégezzük ezt az ismétlésszámot pihenővel. Ha esetleg nincs pad, ez a gyakorlat kiváló nélküle is. Leginkább a combunk elülső részét formálja, és a popsit.
3. Burpee
Most jöjjön egy olyan feladat, ami a teljes test munkáját igényli. „Burpee”-nek hívják, ez egy négyütemű fekvőtámasz, amiben karhajlítás-nyújtást végzünk szűken, ezzel erősítve a tricepszünket, és felugrás a vége. 10-12 ismétlést végzünk belőle 3x pihenőidőkkel elválasztva a köröket. Ha nehéznek bizonyul a szűk fekvőtámasz, nyugodtan csináljátok a hagyományos fekvőtámaszt széles kartartással, esetleg úgy, hogy a térdeteket leteszitek.
4. Tolódzkodás
Miután előfárasztottuk a tricepszünk, jöhet a tolódzkodás padról. Figyeljetek oda, hogy jó mélyre engedjétek le (így dolgozik a mellizom is), ne terheljétek a csukótokat, és a derekatok szinte súrolja a padot. Ebből a gyakorlatból szintén három kör van, de elegendő a 10 ismétlés.
5. Páros fekvőtámasz
Most pedig egy szuper páros gyakorlat, ami kicsit viccesebbé teszi az edzést. Karhajlítás-nyújtást végzünk szűken vagy szélesen, és minden gyakorlat után egy pacsi a barátnődnek. 8 ismétlést végzünk 3 körben.
6. Lépcsőzés
Ezután jöhet egy laza kocogás 5 percben, amit lépcsőzés követ. Keressetek egy lépcsőt, és futás fel illetve le 3x vagy akár 4x, ha bírjátok, pihenő nélkül.
7. Pisztolyguggolás
Egy nehezebb feladat következik, pisztolyguggolásnak hívják, ehhez mindenképp szükséges a partner, ha szabadban edzetek. Fogjátok meg keresztben egymás kezét, majd lassan guggoljatok le, úgy, hogy az ellenoldali lábatok előrenyújtva van. Ezt ismételjétek meg mindkét lábbal 5-5x, majd pihenő és mehet még két sorozat. Ez a feladat a teljes alsó testet megmozgatja.
8. Kitörés felugrással
Ismét a kitörés egyik fajtájával folytatjuk, ugráló kitörés a neve. Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy felvesszük a kitörés pozíciót, majd felugrunk, a levegőben lábváltás, és visszaérkezünk kitörés pozícióba. Időre dolgozunk 3x45 mp-et ugrálunk 15mp-es pihenőkkel.
9. Fekvőtámasz
Az utolsó gyakorlat ismét fekvőtámasz, azaz karhajlítás-nyújtás, akár talajon, akár két korlát között. Ha már nagyon elfáradtál, mehet a könnyített fekvőtámasz, mikor a térded lent van. 8 ismétlést végzünk, három körben.
Miért ilyen sok a fekvőtámasz? Kiváló gyakorlat, ha szabályosan végezzük. Figyeljünk oda, hogy egyenes a törzs és a derék. Amikor hajlítjuk a karokat, akkor szívjuk be a levegőt, amikor nyújtjuk a karokat, akkor fújjuk ki. Folyamatosan ügyelni kell a tartásunk feszességére, a derék ne essen be és a popsi ne emelkedjen a levegőbe. Bárhol végezhetjük és a teljes testet erősíti. Megmozgatja a nagy izomcsoportokat és néhány kisebbet is, úgymint a váll, has, mellkas, kar, törzs, alkar. Még egy érv a fekvőtámasz mellett, kiválóan égeti a kalóriákat.
