|
És ha segítségre van szükségetek a gyakorlatok kivitelezéséhez és összeállításához, akkor olvassatok tovább, mert hoztunk nektek egy szuper gyakorlatsort, amit bármikor és bárhol kipróbálhatsz.
Popsi edzésed legfontosabb szempontja, hogy a farizom minden része legyen megdolgoztatva.
Tudnod kell, hogy a popsid a nagy farizomból, a középső farizomból és a kis farizomból épül fel.
A farizom gömbölyűségét alapvetően az határozza meg, hogy minden részét megfelelően dolgoztassuk meg.
Érdemes tudnod, hogy ha építeni szeretnéd az izmokat, akkor viszonylag lassú végrehajtással, háromszor, akár négyszer is meg kell ismételned az adott gyakorlatot egy körön belül 10-12-es, esetleg 15-ös Ismétlésszámmal. A hatás érdekében a gyakorlatok között nagyon fontos pihenőt tartanod, hogy a következő ismétlést kipihent izomra maximális intenzitással tudd végrehajtani. Csak ebben az esetben tud az izmod, jelen esetben a popsid fejlődni, épülni és kerekedni.
Ha ezeket a szabályokat betartod edzés közben és hozzá teszed az egészséges, fehérjedús táplálkozást és a nyugodt, pihentető alvást, akkor az eredmény nagyon gyorsan látványos lesz.
Íme néhány gyakorlat a popsid komplex megdolgoztatására. Végezd tehát 3-4 körben 10-12-szer, lassan, a körök között megfelelő pihenő időt hagyva.
Általános bemelegítés: Edzès előtt végezz általános bemelegítést szalag nélkül, fentről indulva, a nyakadtól a bokádig minden izomcsoportot átmozgatva.
Farizom aktiválàs: Az erősítès előtt fontos a farizom aktiváló gyakorlatok végzése, a farizmok felkészítése a terhelésre. Ezeket a gyakorlatokat természetesen már az Indi-Go Booty Band szalaggal végezzük. Lehetnek oldalirányú lépegetések, előre-hátra lépegetések, guggolàsok kis terpeszben, oldal- és hátra irányuló láb emelések. Mindenből végezz 8-10 db-t.
Erősítő rèsz: Az erősítést mindig tudatosan, az éppen feszülő izom részre koncentrálva végezd. Inkább lassabban hajtsd végre, kerüld a gyors, lendületből végrehajtott mozdulatokat. Törekedj a maximális mozgástartományra, a maximális mélységre guggolàsoknál, a maximális magasságra kiemeléseknèl.
A szalag mindég legyen maximálisan feszes !
Gyakorlatok:
1. Mélyguggolás kis terpeszben, majd felállàs után bal làb kiemelèse visszafeszített lábfejjel, majd kontrollált visszaengedèse . Végezz belőle 12-12 db-ot oldalanként.
2. Állásban láb kiemelèse hátra visszafeszített lábfejjel mozgáshatárig, majd kontrollált visszaengedèse kiindulóhelyzetbe. Támasz láb legyen végig térdben enyhén hajlított, így könnyebb stabilan megtartani az egyensúlyi helyzeted.
3. Kitörès (esetleg hátul lábkeresztezéssel végrehajtott kitörès variáció)lassítva, kontrolláltan. Figyelj arra, hogy a törzsed legyen enyhén előre döntve, és a testsúly végig legyen az elől lévő lábadon. Végezz mindkét lábbal egymás után 12-12 ismétlést.
4. Oldalfekvésben, könyöktámaszban helyezkedj úgy el, hogy a talpaid összeérjenek. Az alsó lábad maradjon végig a talajon, így végezz a felső lábaddal combtávolítást mozgáshatárig, majd kontrolláltan engedd vissza. Mindkét oldalra végezz belőle 12-12 ismétlést.
5. Négykézláb helyzetben végezz hátra lábemelést hajlított lábbal, tartsd meg a legmagasabb ponton, ès itt tartva nyújtsd ki a lábad, majd hajlítsd ismét, majd engedd le. Lábfejed legyen végig visszafeszítve, törekedj a maximális magasságra, és a lassú, kontrollált végrehajtásra, visszaengedésre. Végezz mindkét lábbal 10-10 ismétlést.
6. Hanyatt fekvésben húzd be a sarkad a talajon tartva minél közelebb a popsidhoz. A lábaid legyenek terpeszben úgy, hogy a szalag maximálisan feszüljön. Ebben a helyzetben végezz csípőtolást lassan, majd engedd vissza. Végezz belőle 12 ismétlést.
|
