Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.
Infók

Újrakezdéshez pár tipp

Akik már sportoltak ezelőtt, sokszor esnek abba a csapdába, hogy edzetlenül ugyanúgy próbál edzeni, mint mielőtt abbahagyta. Ugyanazokkal a súlyokkal igyekszenek edzeni, mint azelőtt, ennek pedig rövidtávon sérülés lesz a következménye, ami gyorsan elveszi a kedvünket a folytatástól. Így mindenképp jobban járunk, ha az egónkat kicsit háttérbe tesszük, és az átmozgatással kezdünk. Az az ideális, ha az első pár hétben kisebb súlyokkal dolgozunk, hogy az izmaink had alkalmazkodjanak újra és legyen ideje hozzászokni a terheléshez.

 
Étkezés

Ha már belevágunk, akkor érdemes hozzá már elkezdeni helyes táplálkozni is. Viszont itt is fontos a mértékletesség, ha eddig több ezer kalóriát vittünk be, akkor nem egyik napról a másikra iktassunk be radikális változásokat, hanem fokozatosan.

Először hagyjuk el a finomított szénhidrátokat, cukrokat, együnk rostokban és fehérjében gazdagon és igyunk 2-3 liter vizet!


Hogyan kezdjünk hozzá

Mint ahogy említettem, nem ott folytatjuk, ahol abbahagytuk, hanem ajánlatos egy héten három edzőnapos edzéstervvel kezdeni, amiben a teljes testet eddzük meg, utána térhetünk egy osztott edzéstervre. Ne a nagy súlyok után nyúljunk, hanem olyanhoz, amivel szabályosan meg tudjuk csinálni a 15-öt.

Minden edzés előtt melegítsünk be!


Nézzünk egy minta edzéstervet:


1. Nap
Guggolás

Kiindulás: szűk terpesz, párhuzamos lábfejtartás.

Kivitelezés:

  •     Csípő folyamatos hátratolásával indul a mozdulat
  •     Egy időben hajlít a térd és dönt előre a törzs
  •     A lábszár a talajjal maximum 70-80 fokot zár be
  •     A comb felső része minimum párhuzamos a talajjal
  •     Hát egyenes, homorít
  •     Felállásnál nem nyújt ki teljesen a térd
  •     Fej előre, enyhén felfelé néz
  •     Vállak hatra feszítve
  •     Mellkas kiemel

Ülve evezés kereten, alsó csigán

Fogásszélesség: szűken (szűk fogantyúval)

Kivitelezés:

  •     Stabil lábtámasz, párhuzamos lábfejek
  •     Enyhén hajlított térd
  •     Gerinc, hát, teljesen függőleges
  •     Mellkas kiemel, váll hátrafeszít és ebben a helyzetben tart a gyakorlat végrehajtása során
  •     Hát nem mozog előre hátra

Kar mozgatása:

  •     Mellkashoz húz
  •     Test mellett halad
  •     Könyök hátrafelé mutat a gyakorlat végzése közben
  •     Visszaengedésnél teljesen nyújt

Kar pozíciója a pozitív fázis végén -> Köldök alá húz

 
Tricepsz, nyújtás fej felett, állva, kétkezes

Kiindulás:

  •     Egyenes hát, gerinc
  •     Karok magas tartásban, felkar fül mellett
  •     Tenyér előrefelé, kicsit befelé néz
  •     Váltott gyakorlatnál, a kar könyök alatt támaszt, a másik kézfejjel
  •     csukló nem törik meg

Alkar mozgatása

  •     Hajlít, minél lejjebb enged, annál nehezebb a gyakorlat
  •     Könyök nem mozdul a gyakorlat elvégzése közben


 

 

 

 

 

 

Előre emelés, egykezes súllyal váltva, állva

Kivitelezés:

  •     Váll leenged és a gyakorlat végzés közben sem húz fel
  •     Kar könyökben enyhén hajlít, nem merev a könyök ízület
  •     Kar szemmagasságig emel
Tartalomhoz tartozó címkék: edzés