Újrakezdéshez pár tipp

Étkezés

Ha már belevágunk, akkor érdemes hozzá már elkezdeni helyes táplálkozni is. Viszont itt is fontos a mértékletesség, ha eddig több ezer kalóriát vittünk be, akkor nem egyik napról a másikra iktassunk be radikális változásokat, hanem fokozatosan.

Először hagyjuk el a finomított szénhidrátokat, cukrokat, együnk rostokban és fehérjében gazdagon és igyunk 2-3 liter vizet!

 

Hogyan kezdjünk hozzá?

Mint ahogy említettem, nem ott folytatjuk, ahol abbahagytuk, hanem ajánlatos egy héten három edzőnapos edzéstervvel kezdeni, amiben a teljes testet eddzük meg, utána térhetünk egy osztott edzéstervre. Ne a nagy súlyok után nyúljunk, hanem olyanhoz, amivel szabályosan meg tudjuk csinálni a 15-öt.

Minden edzés előtt melegítsünk be!

 

Nézzünk egy minta edzéstervet:

 

1. Nap

1. Guggolás

Kiindulás: szűk terpesz, párhuzamos lábfejtartás.

Kivitelezés:

• Csípő folyamatos hátratolásával indul a mozdulat
• Egy időben hajlít a térd és dönt előre a törzs
• A lábszár a talajjal maximum 70-80 fokot zár be
• A comb felső része minimum párhuzamos a talajjal
• Hát egyenes, homorít
• Felállásnál nem nyújt ki teljesen a térd
• Fej előre, enyhén felfelé néz
• Vállak hatra feszítve
• Mellkas kiemel

 

2. Ülve evezés kereten, alsó csigán

Fogásszélesség: szűken (szűk fogantyúval)

     Kivitelezés:

•     Stabil lábtámasz, párhuzamos lábfejek                                                 
•     Enyhén hajlított térd
•     Gerinc, hát, teljesen függőleges
•     Mellkas kiemel, váll hátrafeszít és ebben a helyzetben tart a gyakorlat végrehajtása során
•     Hát nem mozog előre hátra

    Kar mozgatása:

•     Mellkashoz húz
•     Test mellett halad
•     Könyök hátrafelé mutat a gyakorlat végzése közben
•     Visszaengedésnél teljesen nyújt
•     Kar pozíciója a pozitív fázis végén -> Köldök alá húz

 

 

3. Tricepsz, nyújtás fej felett, állva, kétkezes

Kiindulás:

• Egyenes hát, gerinc
• Karok magas tartásban, felkar fül mellett
• Tenyér előrefelé, kicsit befelé néz
• Váltott gyakorlatnál, a kar könyök alatt támaszt, a másik kézfejjel
• csukló nem törik meg

Alkar mozgatása

• hajlít, minél lejjebb enged, annál nehezebb a gyakorlat
• könyök nem mozdul a gyakorlat elvégzése közben

 

4. Előre emelés, egykezes súllyal váltva, állva

Előre emelés, egykezes súllyal váltva, állva

Kivitelezés:

• Váll leenged és a gyakorlat végzés közben sem húz fel
• Kar könyökben enyhén hajlít, nem merev a könyök ízület
• Kar szemmagasságig emel

 

Ha kíváncsi vagy Petra melyik szettet választotta az edzéshez kattints ide!

 

2. Nap

1. Tarkóhoz húzás hátcsigán

Kiinduló pozíció:

• Rúdfogás, úgy hogy tarkóhoz húzva, az alkar függőleges legyen
• Beülés, comb fixálva
• Comb és felsőtest 90 fokot zár be
• Hát, gerinc egyenes, függőleges, a gyakorlat kivitelezés során sem domborít
• Fej enyhén előrebillent

2. Hipernyújtás (padon)

Kivitelezés:

• tekintet lefelé irányul
• lassú, kontrollált kivitelezés 
• Álló karhajlítás francia rúddal

Végrehajtás

• alsó fogás
• könyök deréknál rögzül

3. Tolódzkodás

Kivitelezés:

• Tenyér a padon, láb földön – minél messzebb van a támaszkodó lábfej a kézfejektől, annál nehezebb
• Tenyerek szűk csípőszélességben a padon
• Ujjak a test felé mutatnak
• Láb nehézségi foknak megfelelően stabil támaszban
• Kar hajlít, úgy hogy könyökök nem nyitnak
• Könyök hátrafelé mozognak
• Test, popsi lefelé mozdul, előre nem

 

4. Oldalemelés egykezes súllyal

Kivitelezés:

• Hát kis mértékben előredönt
• Egyenes gerinc
• Váll leenged
• Kézfejek párhuzamosan a test előtt
• Könyök enyhén hajlítva
• félköríves emelés oldalra

Könyököt vállmagasságig kell emelni. (hüvelykujj- kiönt korsóból a víz)

Vég pozíció:

• könyök feljebb van, mint a csukló
• tenyér kifelé forgatva
• csukló folytatása az alkarnak

 

 

5. Felülés római padon

• lábfejet, lábat fixáljuk
• térdet enyhén hajlítjuk
• csípőt ülő helyzetben felfelé, előre billentjük
• domborítjuk a hátat
• kezdő felülőknél, keresztben a kar a vállakon. Ez segít a domború hát felvételét.

Kivitelezés:

• Nagyon lassan leengedjük a felsőtestet, addig, hogy a lapocka ne érje le.
• Itt megtartjuk egy pillanatig
• lassan emeljük a felsőtestet, nem teljes felülésig, hogy a hasizmok tónusban maradjanak

 

Petra itt a Flowers kollekcióban edz, kattints a linkre és válaszd ki kedvenceidetmelyet a linkre kattintva te is megnézhetsz magadnak!

 

 

 

 

3. Nap

1. Kitörés saját súllyal, lépve

Kivitelezés:

• A két lábfej párhuzamos, de nincsenek egyvonalban
• A kilépő láb lábszára végig függőleges és mozdulatlan
• A comb minimum vízszintesig enged
• A végpozícióban a hátsó láb combja majdnem függőleges, térde lehetőség szerint a talajt érinti
• A gyakorlat során a test függőleges tengely mentén halad, a felsőtest nem dőlhet előre

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Mellhez húzás hátcsigán szélesen

Kiindulási pozíció:

• megegyezik a tarkóhoz húzással, azzal a lényegi különbséggel, hogy a felsőtest hátradönt 40-45 fokban
• Mellkas kiemel
• Váll tart, az elengedő fázis végén sem enged a kar után
• Felsőtest fix, nem mozog

Kar mozgása:

• Könyök kifelé, testtől el
• Pozitív fázis végén, a felkar 90 fokot zár be a testoldallal

 

 

 

 

 

 

 

3. Bicepsz, egykezes súly, váltva

Kivitelezés:

• Kézfejek gyakorlatvégzése közben párhuzamosan mozognak, közelítenek a vállhoz és beforgat
• könyök derékhoz rögzít
• Előredőlt testhelyzetben, értelemszerűen a könyökök a test elé kerülnek. Kevesebb lendülettel tud ilyen módon dolgozni a vendég.

4. Lenyomás csigán (tricepsz)

Kiindulási pozíció

• Két lábfej egymás mellett
• Roggyant a térd
• Popsi hátra tol
• Felsőtest, egyenes gerinccel kb. 20 fokban előre dönt
• Két könyök derékhoz rögzít
• Kar 80-90fokban hajlít, fog a rúd, vagy kötél
• Vállak hatra feszítenek, kiemel a mellkas

Rúddal: lenyom, nyújt a kar, teljes mozgástartományban

Kötéllel: A kézfej, a kötelet a test előtt, egymás felé forduló tenyérrel, majdnem összeérő kézfejekkel tart. Lenyom, nyújt a kar, teljes mozgástartományban.

 

5. Döntött törzsű oldalemelés ülve, egykezes súllyal, páros

Testhelyzet:

• ülve, combra döntött felsőtesttel

Kivitelezés:

• Kézfejek váll alatt függőleges irányban, párhuzamosak egymással
• Könyök enyhén hajlítva
• ülve a felsőtest ránehezedik a combra, nem tart a hát

Kar mozgása:

• Kar félkörívben emel oldalra-előre, kb 90-135 fokig hajlítva
• Felkar a gyakorlat végzése közben, a vállal egy vonalban marad
• Könyök a váll síkja mögé nem kerül

Vég pozíció

• kézfej kb fejbúb vonalában
• könyök feljebb van mint a csukló
• Felkar egy vonalban a vállal
• tekintet lefelé irányul

 

6. Lábemelés

• háton fekvés padon, vagy talajon
• megkapaszkodunk a padba, a fejünk felett
• láb függőleges, comb és a test 90 fokot zár be

 

Jó újrakezdést és edzést mindenkinek!

Dávid Petra